Cari lettori pigroni, ma desiderosi di fare attività e rimettere in sesto il vostro organismo, come fate a voler ciò se tutta la giornata la passate davanti al pc o alla tv per la vostra innata pigrizia nell’ uscire e fare attività?
Anche per voi c’è una possibilità.
Guardatevi intorno. In cucina: bottiglie d’acqua. Ripostiglio: contenitori di detersivi, scopa.
Soggiorno: sedie.
Mettete insieme queste cose ed ecco a voi la vostra palestra privata.
In realtà per fare un po’ di attività basta poco e non c’è bisogno di andare in palestra. Una piccola zona di casa nostra e qualche attrezzo rudimentale potrebbe rendere tutto più semplice.
Partendo dalle sedie che avete trovato nel soggiorno, possono essere usate non solo per sedervi ma per fare degli ottimi addominali in sospensione; vale a dire pancia in giù, mani su una sedia e piedi sull’altra dovete cercare di rimanere col bacino in perfetta linea con talloni e spalle. La stessa cosa la farete girandovi sul fianco. Questo esercizio, vi aiuterà a rinforzare tutti i muscoli addominali che vi permettono di tenere all’ interno il vostro addome e avere una consistenza compatta. Inoltre, dato lo sforzo sulle braccia per reggere il peso corporeo e sulle gambe per non crollare vengono rassodati e non poco glutei, deltoidi e il muscolo gran dorsale.
Se ora andate in cucina a prendere le bottiglie d’acqua vi accorgerete che solo prendendole userete i muscoli degli avambracci per tenerle in mano, ma per sollevarle userete senza dubbio i bicipiti. Le vostre bottiglie infatti serviranno per potenziare i bicipiti, deltoidi e trapezi (sollevando le braccia tese mentre tenete le bottiglie in mano) e altri esercizi che potrebbero costituire il vostro allenamento quotidiano.
Foto di Rance Costa
La stessa cosa per i detersivi per sfruttare il loro peso maggiore e a volte la loro impugnatura migliore.
Naturalmente di tutti gli esercizi esistono tante varianti. L’importante è andare in modo graduale ad aumentare il carico.
Per esempio gli addominali “a ponte” sono molto faticosi per cui vi consiglio di iniziare con tre serie da 15 secondi l’una almeno per una settimana; sembra poco ma in realtà si lavora meglio con questi addominali che con altri tipi. Il consiglio è di farli tutti i giorni almeno 5 giorni a settimana con il fine settimana completamente a riposo. Ciò vi permetterà di ricaricarvi e riprendere magari aumentando il tempo di sforzo a 20 e poi 30 secondi. Poi sarete voi a decidere una volta raggiunti i 30 secondi se aumentare le serie o il tempo di sforzo.
Idem per i bicipiti e tutti quegli esercizi con “pesi” ma qui ritengo sia opportuno lavorare a giorni alterni data la maggiore quantità di acido lattico prodotto che, se in eccessive quantità, non viene smaltito e tendiamo a far lavorare male i nostri muscoli.
Infine, passando alla parte inferiore cioè alle gambe la cosa è ancora più semplice.
Per aumentare la massa muscolare a sfavore di quella grassa possiamo semplicemente fare degli affondi da fermo o “posizione dello sciatore” per un quantitativo di circa 3 serie da 10 al giorno per ogni gamba, aumentando il numero fino a 20. Una volta raggiunto tale numero inizieremo ad aumentare il numero delle serie o per chi volesse dei muscoli più tonici e reattivi, io aumenterei la velocità dell’esercizio con meno recupero e affondi più decisi.
Ci sono poi tanti altri esercizi come per esempio: stando in piedi con le gambe leggermente divaricate (circa 30 – 40 cm) alzarsi sulle punte dei piedi mantenendo l’ equilibrio. Questo vi permetterà di lavorare sui vostri polpacci e sui muscoli dell’ equilibrio. Altri muscoli molto importanti per l’equilibrio come il tibiale anteriore si possono allenare più o meno alla stessa maniera però, invece di alzarsi sulle punte bisogna alzare l’avampiede facendo perno sul tallone. In questo modo si allenano anche i muscoli della schiena e della parte posteriore in genere che ci aiutano a rimanere in equilibrio.
Come potete ben capire da questa breve spiegazione. Non è necessaria una palestra per fare un po’ di esercizio. Soprattutto per i pigroni o per chi ha problemi a raggiungere una palestra, anche solo venti minuti al giorno possono fare un buon effetto sul nostro corpo e alla nostra mente.
BUON ALLENAMENTO!
Articolo redatto da Giuliano Centonza